Magnesio: para qué sirve y qué tipo elegir

El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones del cuerpo: interviene en la función muscular y nerviosa, en el metabolismo energético y en el mantenimiento de huesos normales. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, y el cuerpo de un adulto tiene unos 25 g de magnesio, de los cuales entre el 50% y el 60% está en los huesos. Para elegir un suplemento, la forma importa: el bisglicinato suele ser el más suave para el estómago, el citrato se absorbe bien pero puede tener efecto laxante, el malato se suele tomar de día y el L-treonato es la forma más estudiada en relación con el cerebro.

Magnesio: para qué sirve

El magnesio ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen con normalidad, colabora en la transmisión nerviosa, participa en la producción de energía a partir de los alimentos y forma parte de la estructura ósea. También interviene en la síntesis de proteínas y en el control de la glucosa en sangre, como explica MedlinePlus. Lo encontrás en semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde. Mucha gente no llega a cubrir lo que necesita solo con la alimentación: según los NIH, en las encuestas alimentarias de Estados Unidos (NHANES 2013-2016), alrededor del 48% de la población consumía con la comida menos magnesio que el requerimiento promedio estimado. Por eso el magnesio es uno de los suplementos más buscados dentro de la categoría de Minerales.

Cuánto magnesio se necesita por día

Estas son las ingestas diarias recomendadas (RDA) para adultos, sumando alimentos y suplementos, según los NIH Office of Dietary Supplements:

Hombres de 19 a 30 años: 400 mg
Hombres de 31 años o más: 420 mg
Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg
Mujeres de 31 años o más: 320 mg
Embarazo: de 350 a 360 mg, según la edad
Lactancia: de 310 a 320 mg, según la edad

Hay un dato importante: el límite máximo tolerable para el magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg por día en adultos y en chicos desde los 9 años. Ese límite no incluye el magnesio que viene naturalmente en los alimentos, que no genera problemas en personas con riñones sanos (NIH ODS).

Un suplemento complementa una dieta variada, no la reemplaza. Si sospechás que te falta magnesio, lo mejor es que lo hables con tu médico o nutricionista, que puede evaluar tu caso y pedirte estudios si hace falta.

Tipos de magnesio y en qué se diferencian

El magnesio siempre viene unido a otra molécula, y esa "pareja" cambia cómo se absorbe, cómo lo tolera tu estómago y por qué lo elige la gente. Los NIH señalan que las formas que se disuelven bien en líquido, como el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro, se absorben de forma más completa que el óxido y el sulfato de magnesio.

Bisglicinato (o glicinato) de magnesio

Es magnesio unido a glicina, un aminoácido. Suele tolerarse muy bien y casi no tiene efecto laxante, por eso es una de las formas más elegidas para tomar todos los días, muchas veces a la noche. Dos opciones muy usadas son el Thorne Magnesio Glicinato Cápsulas 90 Porciones, de la marca Thorne, y el Pure Encapsulations Magnesio Bisglicinato 90.

Citrato de magnesio

Es magnesio unido a ácido cítrico. Se absorbe bien y es fácil de conseguir, pero atrae agua hacia el intestino, así que en dosis más altas puede ablandar las heces. Algunas personas buscan justamente ese efecto, y otras prefieren evitarlo. Una opción es el Solaray Magnesio Citrato 400 mg 90 VegCaps. Si dudás entre esta forma y la anterior, te puede servir nuestra nota Magnesio glicinato vs citrato.

Malato de magnesio

Combina magnesio con ácido málico, un compuesto que participa en el ciclo de producción de energía de las células. Suele tolerarse bien y mucha gente lo toma a la mañana o durante el día. Un clásico es el NOW Foods Magnesio Malato 1000 mg 180 Tabletas, de NOW Foods.

L-treonato de magnesio

Es una forma más nueva que se estudió por su capacidad de llegar al tejido cerebral. Aporta poco magnesio elemental por cápsula, así que no es la opción más práctica si solo buscás cubrir el mineral, pero la eligen quienes se interesan en el bienestar cognitivo. La versión más conocida es el Life Extension Neuro-Mag Magnesio L-Treonato 90, de Life Extension.

Taurato de magnesio

Une magnesio con taurina, un aminoácido presente en el corazón y en los músculos. Suele tolerarse bien y lo eligen quienes quieren sumar las dos cosas en un mismo producto. Una opción es el Cardiovascular Research Magnesio Taurato 180 Cáps.

Óxido de magnesio

Tiene mucho magnesio elemental por gramo, pero se absorbe peor que las otras formas y es la que más efecto laxante tiene. Es común en productos baratos y en multivitamínicos.

Tabla comparativa de tipos de magnesio

Forma	Magnesio elemental aprox.	Absorción	Tolerancia digestiva	Uso habitual
Bisglicinato / glicinato	14%	Buena	Muy buena	Uso diario, a la noche
Citrato	16%	Buena (forma soluble)	Puede ser laxante	Buena absorción, tránsito intestinal
Malato	15%	Buena	Buena	Uso diurno
L-treonato	7-8%	Buena	Buena	Bienestar cognitivo
Taurato	9%	Buena	Buena	Magnesio más taurina
Óxido	60%	Menor que las formas solubles	La más laxante	Productos económicos, multis

Los porcentajes de magnesio elemental son aproximados y cambian según el fabricante y la forma exacta de la sal. La comparación de absorción entre formas solubles y óxido sale de los NIH. Para el bisglicinato, el malato, el treonato y el taurato hay menos estudios comparativos directos.

Magnesio elemental vs compuesto: cómo leer el rótulo

En el rótulo vas a ver dos números distintos, y es fácil confundirlos. El compuesto es el peso total de la sal (por ejemplo, "malato de magnesio 1000 mg"). El magnesio elemental es solo la parte del mineral que contiene, y es el dato que importa para comparar productos. Por ejemplo, 1000 mg de malato de magnesio con alrededor de 15% de magnesio elemental aportan unos 150 mg de magnesio. En los productos de USA lo encontrás en el cuadro "Supplement Facts", en la línea "Magnesium", con el tamaño de la porción al lado y el porcentaje del valor diario (% DV), que la FDA fija en 420 mg para el magnesio en adultos. Fijate también cuántas cápsulas o tabletas forman una porción: a veces son dos o más.

En Argentina, los suplementos dietarios están definidos y regulados en el capítulo XVII del Código Alimentario Argentino, bajo la órbita de la ANMAT. Ahí se establecen, entre otras cosas, los requisitos de rotulado de estos productos.

Con o sin comida?

En general, tomarlo con comida ayuda a la tolerancia digestiva, sobre todo con el citrato y el óxido. Si tomás suplementos de calcio, zinc o hierro en dosis altas, conviene separarlos unas horas del magnesio porque compiten por la absorción. Muchas personas toman el glicinato a la noche y el malato de día, pero lo más importante es tomarlo siempre a la misma hora. Seguí la indicación del rótulo o la de tu profesional de salud.

Precauciones: función renal, medicación y efecto laxante

Función renal: los riñones se encargan de eliminar el magnesio que sobra. Si tenés alguna alteración renal, no tomes magnesio sin indicación médica, porque se puede acumular en sangre (MedlinePlus).
Medicación: el magnesio puede interferir con algunos antibióticos, con la levotiroxina, con los bifosfonatos y con ciertos diuréticos o protectores gástricos. Los NIH indican, por ejemplo, que los antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas se toman al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio, y que los bifosfonatos se separan al menos 2 horas. Consultá con tu médico o farmacéutico cómo y cuándo tomarlo en tu caso.
Efecto laxante: el citrato y el óxido son las formas con más chances de causar heces blandas o diarrea. Según los NIH, las dosis altas de magnesio de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y cólicos. Empezar con dosis bajas y repartirlas en el día suele ayudar, y conviene no pasar de los 350 mg diarios de magnesio de suplementos sin indicación profesional.
Embarazo y lactancia: consultá siempre antes de empezar cualquier suplemento.

Preguntas frecuentes

Cuál es el mejor tipo de magnesio?

Ninguno es el mejor para todos. El bisglicinato es el más versátil y suave para el estómago, el citrato es práctico si no te molesta su efecto en el intestino y el L-treonato tiene un enfoque más específico. Elegí según tu tolerancia y lo que te recomiende tu profesional.

Puedo combinar dos tipos de magnesio?

Sí, mucha gente lo hace, por ejemplo malato de día y glicinato a la noche. Lo importante es sumar el magnesio elemental total de todos tus suplementos (incluido el multivitamínico, si tomás uno) y no pasarte de lo que te indicaron. Como referencia, los NIH fijan en 350 mg diarios el límite máximo de magnesio de suplementos para adultos.

Cuánto tarda en notarse?

Depende de cada persona y de su alimentación. No es un efecto inmediato: lo habitual es tomarlo de forma constante durante varias semanas.

El magnesio se puede tomar junto con creatina o proteína?

En general sí, y es una combinación común entre quienes entrenan. Si te interesa el tema, mirá nuestras guías sobre creatina monohidrato y proteína whey.

Por qué el rótulo dice 1000 mg pero el magnesio es menos?

Porque los 1000 mg se refieren al compuesto completo. El magnesio elemental es solo una parte, y lo encontrás detallado en el cuadro de información nutricional. Por ejemplo, en un malato de magnesio de 1000 mg, el magnesio elemental ronda los 150 mg.

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Magnesio: para qué sirve y qué tipo elegir (glicinato, citrato, malato, treonato)