La diferencia principal entre whey concentrado e isolate está en el filtrado. El concentrado conserva algo más de grasa, carbohidratos y lactosa. El isolate pasa por un proceso extra que deja más proteína por porción y bastante menos lactosa. Si digerís bien los lácteos y buscás algo rendidor, el concentrado suele alcanzar. Si la lactosa te cae pesada o querés la mayor cantidad de proteína por scoop, conviene mirar un isolate.
Qué es la proteína whey y para qué se usa
La whey, o proteína de suero de leche, se obtiene durante la elaboración del queso. Es una proteína completa, porque aporta todos los aminoácidos esenciales, y se digiere relativamente rápido. Por eso es muy usada por personas que entrenan y les cuesta llegar a su objetivo diario de proteína solo con comida. Es además naturalmente rica en leucina, un aminoácido que participa en la síntesis de proteína muscular.
Para tener una referencia: según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (ODS), la ingesta diaria recomendada (RDA) de proteína para adultos es de 0,8 g por kilo de peso corporal. En personas que entrenan, la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína y ejercicio indica que una ingesta de 1,4 a 2,0 g por kilo por día es adecuada para la mayoría y ayuda a sostener la masa muscular y la recuperación.
Algo importante desde el principio: la whey no reemplaza comidas. Es un complemento práctico para sumar proteína y no tiene la fibra, las vitaminas ni la variedad de nutrientes de un plato completo. Funciona mejor dentro de una alimentación ordenada.
Whey concentrado vs isolate: las diferencias
Whey concentrado
Es la forma menos procesada. Mantiene una parte de la grasa y la lactosa de la leche, por eso suele tener una textura más cremosa y un sabor más suave. En general es la opción más accesible y muy buena para quienes no tienen problemas con los lácteos. Como opción clásica de whey saborizada está el NOW Foods Whey Protein 24 g con BCAA Chocolate 2 lb, que indica 24 g de proteína por porción y viene saborizado; revisá en la etiqueta si la base es concentrado o una mezcla con isolate.
Whey isolate
Pasa por una filtración adicional que elimina buena parte de la grasa, los carbohidratos y la lactosa. El resultado es un polvo con más proteína por porción y una mezcla más liviana. Ojo: "baja en lactosa" no significa "sin lactosa". Si tenés una intolerancia marcada, consultalo antes con un profesional. MedlinePlus explica que la intolerancia a la lactosa se da cuando el cuerpo no produce suficiente lactasa, la enzima que digiere el azúcar de la leche, y que la tolerancia varía mucho de una persona a otra. Una opción sin sabor es la NAKED Whey Isolate Proteína 30 g Sin Sabor 28 porciones, que declara 30 g de proteína por porción.
Tabla comparativa
| Característica | Whey concentrado | Whey isolate |
|---|---|---|
| Procesamiento | Filtrado básico | Filtración adicional |
| Proteína por porción | Buena, algo menor | Mayor |
| Ejemplo en Vitaléa | NOW Foods Whey Protein: 24 g por porción | NAKED Whey Isolate: 30 g por porción |
| Lactosa | Contiene cantidades moderadas | Baja (no nula) |
| Grasa y carbohidratos | Algo más | Mínimos |
| Textura y sabor | Más cremosa | Más liviana |
| Precio relativo | Generalmente más accesible | Generalmente más alto |
| Ideal para | Quienes digieren bien los lácteos | Quienes son sensibles a la lactosa o buscan más proteína por scoop |
Cómo leer los gramos de proteína por porción
No te quedes solo con el número grande del frente del envase. Revisá estos puntos en la etiqueta:
- Tamaño de la porción: 24 g de proteína en un scoop de 30 g no es lo mismo que en uno de 40 g. En el primer caso la proteína representa el 80% del scoop; en el segundo, el 60%. Cuanto más proteína haya en relación con el peso del scoop, más "limpio" es el producto.
- Cantidad de porciones: te sirve para calcular cuánto te dura el envase según tu uso.
- Ingredientes agregados: algunos suman BCAA, enzimas digestivas, endulzantes o saborizantes. No es bueno ni malo, pero conviene saberlo.
- Carbohidratos y azúcares: si cuidás estos valores, comparalos entre opciones.
Tené en cuenta que en Argentina los suplementos dietarios están regulados por la ANMAT y definidos en el Código Alimentario Argentino (capítulo XVII), mientras que en Estados Unidos la FDA establece las reglas de etiquetado de los suplementos. Por eso las etiquetas de productos importados de USA siguen el formato "Supplement Facts".
Leer bien una etiqueta es un hábito útil para cualquier suplemento. Hablamos de lo mismo en Hierro: cómo leer el mg.
Con sabor o sin sabor: cuál elegir
Depende de cómo la vas a usar:
- Con sabor: práctica si la tomás con agua o leche y querés algo rico sin agregar nada. El chocolate es de los sabores más versátiles.
- Sin sabor: ideal para mezclar en avena, yogur, panqueques, smoothies o incluso preparaciones saladas. También es buena opción si preferís evitar endulzantes.
Mucha gente tiene una de cada: una saborizada para el shake de todos los días y una sin sabor para cocinar.
Cuándo tomar la proteína whey
Lo que más importa es llegar al total de proteína del día, más que el horario exacto. La ISSN señala que dosis de 20 a 40 g de proteína de alta calidad (alrededor de 0,25 g por kilo), repartidas cada 3 a 4 horas a lo largo del día, son una estrategia eficaz para estimular la síntesis de proteína muscular. Dicho esto, estos momentos suelen resultar cómodos:
- Después de entrenar: es práctico y fácil de sostener como rutina.
- En el desayuno o la merienda: sirve para sumar proteína en comidas que suelen quedarse cortas.
- Entre comidas: como colación, siempre sin reemplazar las comidas principales.
La cantidad diaria de proteína depende de tu peso, tu actividad y tus objetivos. Lo mejor es definirla con un nutricionista.
Cómo combinar whey con creatina
La whey y la creatina cumplen funciones distintas y se pueden combinar sin problema. La whey aporta proteína. La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados para el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos: la posición oficial de la ISSN sobre creatina describe un uso habitual de 3 a 5 g por día, o una fase de carga opcional de unos 0,3 g por kilo por día durante 5 a 7 días. Muchas personas las mezclan en el mismo shake post entrenamiento por comodidad. Para la creatina, la constancia diaria importa más que el horario.
Si buscás una opción sin sabor y fácil de mezclar, la Thorne Creatina Monohidrato Polvo 450 g se integra bien con cualquier whey. Podés ver más alternativas en la categoría Creatina y profundizar en nuestra guía Creatina monohidrato: cómo elegir.
Si además te interesan los aminoácidos, por ejemplo para tomar durante el entrenamiento, existe el Thorne Amino Complex EAA BCAA Limón 230 g. Las diferencias entre estos aminoácidos están explicadas en BCAA vs EAA. Si ya llegás bien a tu proteína diaria con comida y whey, quizás no los necesites.
Cómo elegir tu whey en pocos pasos
- Digerís bien los lácteos? Un concentrado suele alcanzar.
- Te cae pesada la lactosa o querés más proteína por porción? Elegí un isolate.
- La vas a usar en recetas? Preferí sin sabor.
- Valorás marcas con trayectoria? Mirá las opciones de NOW Foods y el resto de la categoría Proteínas.
Antes de sumar cualquier suplemento, consultá con tu médico o nutricionista, sobre todo si estás embarazada o en período de lactancia, tomás medicación o tenés alguna condición de salud, por ejemplo renal.
Preguntas frecuentes
El whey isolate es apto para intolerantes a la lactosa?
Tiene mucha menos lactosa que el concentrado y muchas personas sensibles lo toleran bien, pero no es libre de lactosa. Si tu intolerancia es importante, consultá con un profesional antes de probarlo.
Puedo reemplazar una comida con un shake de whey?
No es lo recomendable. La whey es un complemento para sumar proteína y no aporta todos los nutrientes de una comida completa. Usala para completar tu alimentación, no para reemplazarla.
Cuánta proteína necesito por día?
Como referencia general, la RDA para adultos es de 0,8 g por kilo según la ODS de los NIH, y la ISSN propone de 1,4 a 2,0 g por kilo para la mayoría de las personas que entrenan. Tu número exacto conviene definirlo con un nutricionista.
Es mejor tomarla con agua o con leche?
Con agua queda más liviana y se digiere más rápido. Con leche queda más cremosa y suma calorías y proteína extra. Elegí según tus objetivos y tu tolerancia a los lácteos.
Puedo mezclar whey y creatina en el mismo vaso?
Sí, es una combinación habitual y práctica. Seguí las indicaciones de uso de cada etiqueta y mantené la creatina de forma constante.
La whey es solo para quienes van al gimnasio?
No. Le puede servir a cualquier persona a la que le cueste llegar a su objetivo de proteína con la comida. Igual conviene definir tus necesidades con un nutricionista.
Comprá tu proteína en Vitaléa
En Vitaléa importamos suplementos de USA bajo pedido, con una demora estimada de 20 a 25 días. También podés retirar tu compra en Iberá 3000, Coghlan, CABA. Si es tu primera compra de este tipo, leé Cómo comprar suplementos importados en Argentina y elegí la whey que mejor va con vos.
Fuentes
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- MedlinePlus: Intolerancia a la lactosa
- ANMAT: Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica
- Código Alimentario Argentino, capítulo XVII
- FDA: Dietary Supplements