Un complejo B metilado es un suplemento que reúne las vitaminas del grupo B, pero trae algunas en sus formas llamadas "activas": el folato como metilfolato (5-MTHF) en lugar de ácido fólico y la B12 como metilcobalamina. El complejo B común suele usar ácido fólico y otras formas clásicas, que el cuerpo tiene que convertir. Ninguno es automáticamente mejor para todos: depende de tu caso, y la clave está en leer la etiqueta.
Qué es un complejo B metilado
El complejo B agrupa 8 vitaminas hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B9 (folato) y B12. Muchas fórmulas suman además colina e inositol.
"Metilado" es un término de mercado, no una categoría regulada. Se usa para fórmulas que traen el folato como 5-MTHF (también llamado L-metilfolato o metilfolato) y la B12 como metilcobalamina. Cuando una marca habla de complejo B activo, suele referirse también a la B6 como piridoxal-5-fosfato (P5P) y a la B2 como riboflavina-5-fosfato (R5P). Por eso, la etiqueta manda.
La B12 tiene su propio análisis: para comparar metilcobalamina, cianocobalamina e hidroxocobalamina, mirá Vitamina B12: metil, ciano o hidroxocobalamina y la ficha de NIH ODS: Vitamin B12.
Metilfolato vs ácido fólico y el gen MTHFR
Según la NIH Office of Dietary Supplements, el ácido fólico es la forma sintética que se usa en alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos, mientras que algunos suplementos traen 5-MTHF. La forma principal de folato en sangre es el 5-MTHF, y la biodisponibilidad del 5-MTHF en suplementos es igual o mayor que la del ácido fólico.
Qué pasa con el MTHFR
MTHFR es el gen de una enzima que participa en la conversión del folato a 5-MTHF. Las personas con el polimorfismo 677C>T de este gen tienen menor capacidad para hacer esa conversión. Acá viene el matiz: la ODS señala que la investigación sobre los beneficios de suplementar en este grupo es inconclusa, y que algunas personas podrían beneficiarse del 5-MTHF.
Al mismo tiempo, el CDC recomienda 400 mcg diarios de ácido fólico (no de 5-MTHF) a quienes pueden quedar embarazadas, incluso si tienen ese polimorfismo. O sea: metilado no significa "mejor para todo el mundo". Si buscás un embarazo o te hiciste un test de MTHFR, definilo con tu médico.
Cómo leer la etiqueta de un complejo B
Fijate en estos nombres del panel de ingredientes:
- Folato: "metilfolato", "L-metilfolato", "5-MTHF" o "5-metiltetrahidrofolato" indican la forma metilada. Si dice "ácido fólico", es la forma clásica.
- B6: "piridoxal-5-fosfato" o "P5P" es la forma activa. Mirá también la cantidad (ver Precauciones).
- B2: "riboflavina-5-fosfato" o "R5P" frente a "riboflavina" a secas.
- B12: "metilcobalamina" frente a "cianocobalamina".
- B3: "niacinamida" o "ácido nicotínico" (ver Precauciones).
Un detalle que suele confundir: el folato aparece en "mcg DFE" (equivalentes de folato dietario) y, entre paréntesis, los mcg de metilfolato. La ODS explica que no hay un factor oficial para convertir 5-MTHF a DFE; la FDA permite usar 1,7 o un factor propio que no supere 1,7. Por eso dos etiquetas no siempre son comparables a simple vista.
Comparativa de complejos B
| Producto | Folato | Extras | Formato | Ideal si... |
|---|---|---|---|---|
| Micro Ingredients Complejo B Metilado | Metilfolato | B2 como R5P, B6 como P5P, niacinamida, inositol, colina, vitamina C | 240 cápsulas | Buscás formas activas y muchas unidades |
| NatureBell Complejo B Metilado | Forma bioactiva | Vitamina C, vitamina E, inositol, colina | 240 cápsulas vegetarianas | Querés una fórmula 12 en 1 vegetariana |
| Nutricost Complejo B Metilado | Metilado | Biotina, zinc, hierro, magnesio, yodo | 120 cápsulas (2 diarias, 60 porciones) | Querés algo cercano a un multi y no tomás hierro aparte |
| Pure Encapsulations B-Complex Plus | 5-MTHF (Metafolin) | P5P, R5P, B12 | 60 cápsulas vegetarianas | Preferís una fórmula enfocada, sin gluten |
| Thorne Basic B-Complex | Forma activa según la marca | Colina | 60 cápsulas | Querés las 8 B en formas activas |
| Nature Made Super B Complex | Ácido fólico | Las 8 vitaminas B | 60 softgels (1 diario con comida) | Buscás un complejo B común, con la forma clásica de folato |
Complejo B: cuál elegir
Algunas pautas generales:
- Si querés formas activas y rendimiento por frasco: el Micro Ingredients Complejo B Metilado 240 Cápsulas trae B2 como R5P, B6 como P5P, metilfolato, B12 metilada y niacinamida. El NatureBell Complejo B Metilado 240 Cápsulas suma vitaminas C y E en cápsulas vegetarianas.
- Si querés una fórmula más completa: el Nutricost Complejo B Metilado 120 Cápsulas agrega zinc, hierro, magnesio y yodo, así que se acerca a un multivitamínico. Ojo si ya tomás hierro o un multi. Más opciones en Nutricost; y repasá Multivitamínico: cómo elegir para no duplicar.
- Si preferís fórmulas enfocadas: el Pure Encapsulations B-Complex Plus 60 Cápsulas usa Metafolin, P5P y R5P. El Thorne Basic B-Complex 60 Cápsulas reúne las 8 vitaminas B más colina (más en Thorne).
- Si te indicaron ácido fólico o preferís la forma clásica: el Nature Made Super B Complex 60 Softgels es un complejo B común, de un softgel diario con comida (más en Nature Made).
Para ver más alternativas, recorré Vitaminas. Tomalo con una comida y seguí lo que indica el rótulo.
Precauciones
- B6: según la NIH ODS, dosis altas sostenidas de B6 en suplementos se asociaron con neuropatía sensorial. El límite superior en EE.UU. para adultos es 100 mg/día, y en 2023 la EFSA fijó 12 mg/día. Muchos complejos B traen bastante B6: sumá lo que aporta cada suplemento que tomes.
- Niacina: la ODS indica que el ácido nicotínico en dosis de suplemento puede causar enrojecimiento (flushing); la niacinamida no suele causarlo.
- Biotina: en dosis altas puede interferir con algunos análisis de laboratorio. Avisale al bioquímico o al médico antes de un análisis de sangre.
- Consultá antes: si estás embarazada, buscás un embarazo, estás en lactancia, tomás medicación (por ejemplo metotrexato o anticonvulsivantes) o te hiciste un test de MTHFR, hablá con tu médico o nutricionista.
Preguntas frecuentes
Qué significa que un complejo B sea metilado?
Que trae el folato como metilfolato (5-MTHF) y la B12 como metilcobalamina. No es un término regulado: confirmalo en la etiqueta.
Metilfolato vs ácido fólico: cuál es mejor?
Depende. La biodisponibilidad del 5-MTHF es igual o mayor que la del ácido fólico, pero el CDC sigue recomendando ácido fólico a quienes pueden quedar embarazadas. Consultá tu caso con un profesional.
Si tengo la variante MTHFR, necesito vitaminas B metiladas?
La investigación es inconclusa: algunas personas podrían beneficiarse del 5-MTHF, pero no es una regla. Definilo con tu médico.
Puedo tomar un complejo B junto con un multivitamínico?
Puede haber superposición, sobre todo de B6 y, en fórmulas como la de Nutricost, de hierro. Sumá lo que aporta cada producto.
Por qué se me pone la orina amarilla?
Es habitual por la riboflavina (B2) y no suele ser motivo de preocupación.
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